SAVOIR CONVERTIR SES GAINS DE FORCE
La force est
déterminante dans la performance, mais faut il savoir convertir les gains de
forces en force spécifique.
Il faut périodiser sa
programmation, et opter pour un programme qui permet par la conversion les
gains de forces en performance sportive.
L’objectif principal
de la phase de conversion, consiste donc à synthétiser ces gains en puissance
ou en endurance musculaire spécifique, base physiologique nécessaire à la
progression pendant la phase de compétition.
La réussite de la
phase de conversion dépend surtout de sa durée et des méthodes choisies pour
transformer les gains de force max en force spécifique.
Méthode d’entrainement de la puissance sportive spécifique
La puissance :
capacité du système neuro-musculaire à générer le maximum de force le plus vite
possible est simplement le produit de la force musculaire(F) par la vitesse
d’exécution (V)
: P= FxV
L’augmentation de la
puissance spécifique est donc la résultante de :
.amélioration de la
force
.amélioration vitesse
.ou combinaison des deux
Une personne super
forte et très développé ne pourra générer de puissance que si il arrive à
effectuer des contractions très rapide !
Donc l’augmentation
de la vitesse de production de la force provient d’un entrainement de la
puissance.
Le travail de la
puissance explosive rapide présente l’avantage d’entrainer le système nerveux
dont l’adaptation contribue à améliorer la capacité d’exécution de chaque
muscle et donc de la performance, ces changements sont la résultantes d’une
diminution du temps nécessaire au recrutement des unités motrices (surtout les
fibres FT) , et d’une résistance accrues des neurones moteurs à
l’augmentation des fréquences de stimulations musculaire.
Les exercices de
puissances tendent à favoriser l’activation accélérer des unités motrices,
favorisant ainsi une meilleure adaptation du système nerveux.
Cette conversion et
adaptation demande du temps et une programmation minutieuse, elle est cependant
perceptible par l’amélioration de la synchronisation des unités motrices et de
leurs fréquences de décharge.
Une autre adaptation
joue un rôle important également dans l’exercice de la puissance ; il
s’agit de l’activation d’un plus grand nombre de fibre musculaire dans un laps
de temps très court, c est le phénomène d’adaptation neuro-musculaire qui passe
par la coordination intramusculaire
(action
simultanées de nombreuse unités neuro-musculaire dans la réalisation d’un
mouvement) en clair c est le rapport entre réaction d’excitation et
d’inhibition d’un muscle à de nombreux stimuli.
Ce type d’adaptation
permet au SNC de quantifier l’influx nerveux afin que le muscle se contracte +
ou – rapidement.
Une autre adaptation à
l’entrainement de la puissance se caractérise avec une amélioration de
la coordination intermusculaire (coopération de plusieurs muscle dans
l’accomplissement d’une action) ou capacité des muscles agoniste et antagoniste
à coopérer pour produire un mouvement efficace ; amélioration de la
vitesse de contraction grâce à la contraction des muscles responsable du
mouvement grâce aux agonistes et les antagonistes qui permettent de relâcher
d’autre muscle .
Le corps humain est
capable de s’adapter à tout type d’entrainement.
Donc tout dépend de la sollicitation du système neuro-musculaire .
Pour se faire il
faudra composer son programme avec des exercices qui stimules le + possible les
techniques dominantes, lorsque l’entrainement de la puissance sollicite des
muscles plus spécifiques, la coordination intramusculaire devient plus efficace
et la technique plus précise, régulière
et rapide.
Pendant la phase de
conversion faut surveiller la consommation énergétique afin de privilégier le
travail technique et tactique par rapport au travail de la puissance.
Le nombre d’exercices
qui reproduisent la technique doivent être le plus faibles possibles 2,3 !
et les effectuer avec dynamisme sur un travail de séries ! ne pas y
consacrer trop de temps non plus .
Le programme se doit
être rapide, explosif, pour recruter le + grand nombres d’unités motrices à une
contraction optimale, par rapport à un
entrainement de musculation pour l’hypertrophie la courbe force temps se
déplacera vers la gauche (temps de contraction optimisé dans la rapidité inf à
100 millièmes de secondes) contre l hypertrophie ou le temps de contraction est
supérieur à 250 millièmes de secondes .
Les contractions sont
donc explosives
Pendant la phase de
conversion de force max en puissance ne choisissez que des méthodes qui
répondent au développement de la puissance c est a dire amélioration de
la vitesse et de l’application explosive de force et l’augmentation de la
vitesse de réaction musculaire aux mouvements sportifs.
- les méthodes balistiques
- .les méthodes de la puissance de résistance
- La pliométrie
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