bodybuilding pour débutant

Il faut bien comprendre le bodybuilding pour débutant 

En temps que débutant, je rappelle qu'il faut rester simple : 

.Mouvements de base et séries courtes de 6-8 reps. 

.Post-échauffement 3 à 4 séries par exercice.

.Selon les groupes musculaires, 2 à 3 exercices au maximum. (2 pour les biceps, triceps, mollets, ischios et avant-bras)

.Rarement 4 exercices sauf éventuellement pour les quads et le dos s'ils sont récalcitrants.

.Visez bien sûr à cibler différentes parties du groupe musculaire exercé.

Exemple: pectoraux: développé couché, développé incliné haltères et écarté incliné première séance à plat la 2eme.

L'objectif est de développer les fibres blanches et de prendre de la force durant cette première phase de construction.

Dans l'article 2 nous parlerons de la diète, les compléments et le repos. C'est tout ce qu'il faut pour faire de bons progrès quand on est un jeune débutant.

Bien que vous ayant donné les bases du training, rassurez-vous, nous n'en resterons pas là. 

Je vous présenterez bientôt différents systèmes d'entraînement et les meilleures façons de les employer afin de progresser au maximum de vos possibilités. Bien entendu, je rappelle que cela s'adresse principalement à des jeunes pratiquants aussi bien en âge qu'en expérience. 

En ce qui concerne les anciens, l'entraînement est plus instinctif que structuré.

Nous y reviendrons...

La diète: 

Je vous l'ai déjà dis, l'importance des protéines est essentielle pour nous, bodybuilders.

.Protéines : 3 grammes par kilo de poids de corps sec en 5 à 6 prises par jour.

Exemple: Vous pesez 70 kilos mi-sec. 

63x3=189 Donc 190 grammes de protéines par jour. Environ 30grammes + par repas en 6 fois.

matin: 40 grammes

10h: 20 grammes

Midi: 40 grammes

15h30: 30 grammes

Post-training: 30 grammes

Soir: 30 grammes

.Il ne faut rater aucun repas de façon a ce que le corps soit toujours chargé en protéines.

.Pour les glucides, cela dépend fortement de votre type morphologique. La quantité de glucide varie en fonction du fait que l'on engraisse, que l'on sèche ou que l'on se maintient au même poids.

Cela dépend essentiellement des objectifs hors-saison ou pré-compétition mais aussi si vous voulez être plus ou moins propre à l'approche des vacances d'été par exemple pour faire le beau gosse sur la plage.

.les lipides sont très importants 

En général, on mange suffisamment d’Oméga 6 et Oméga 9. Veillez à prendre des Oméga 3 sous forme de saumon ou divers poissons de Mers froides, au moins 1 ou 2 fois par semaine mais aussi divers noix, du beurre de cacahuète.

Il existe maintenant beaucoup de produits alimentaires enrichis en Oméga 3. Profitez-en!

. Les protéines en poudre sous forme de Whey, de caséine, ou de protéines d'œufs. C'est la base pour compléter son apport alimentaire. 

Un complexe de vitamine et minéraux pour un apport global mais rien de plus. Gardez votre argent pour acheter de la vraie nourriture.

La plupart d'entre vous ne me crieront surement pas, tout simplement parce que je casse un rêve mais les BCAA, créatines, glutamines, NO etc... ne sont fait que pour vous piquer votre argent. En achetant tout ceci, nous faisons vivre les industriels et les vendeurs de magasins diététiques qui à coup de publicités mensongères nous font croire que nous auront le physique de champion dopé d'une multitude de produits interdits.

* En plus de l'entrainement et de la diète, il ne faut pas négliger le repos et la récupération. Dormez 8 heures en moyenne et faites le plus souvent une petite sieste. 

Les assouplissements et les massages sont aussi très utiles. Veillez si possible à ne pas négliger cette partie du bodybuilding qui permet de progresser encore plus.

- 1/ le débutant: 

il doit d'abord développer sa force donc faire des séries de 6 à 10reps après échauffement. 

Le nombre de séries sera de 9 pour les petits groupes musculaires et 12 pour les grands groupes musculaires.

Il faut compter environ 2 mn de récup pour le buste et 2.30mn pour les membres inferieurs, parfois plus lors des séries les plus lourdes.

Dans cette phase il faut chercher à gagner du muscle tout en essayant de ne pas prendre top de graisse. Pour un débutant il est aisé de faire des progrès dans ce type de proportion: un gain de 2/3 à 3/4 de prise de muscle pour 1/3 à 1/4 de graisse est fortement possible si on combine un entrainement intensif et une alimentation adéquate.

Voici le programme conseillé 4 entrainements par semaine.

. Lundi: Pectoraux, épaules, trapèzes.

.Mardi: Quadriceps, ischios, mollets

.Mercredi: cardio.

.Jeudi: Dorsaux, biceps, triceps.

. Vendredi: Pectoraux, épaules trapèzes.

.Samedi et Dimanche: cardio.

Et on tourne ainsi. Il faut choisir en priorité des exercices de bases avec des séries de 10 à 15 répétitions avec les charges les plus lourdes c'est cela l'intensité.